Ci troviamo ancora nel pieno dell’inverno, sebbene le giornate comincino ad allungarsi. Le ore di luce sono fondamentali per il benessere del nostro corpo e della nostra mente. Grazie alla luce del sole, l’organismo infatti sintetizza la vitamina D. La vitamina D viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende infatti dall’esposizione alla luce solare, in particolare dall’irradiazione UVB.
Si calcola che il fabbisogno giornaliero di vitamina D sia intorno alle 400 – 600 IU (unità internazionali), valore che sale decisamente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Ecco perché diventa indispensabile l’integrazione, anche per i dati che vedremo più sotto.
La D è una vitamina liposolubile che stimola varie funzioni biologiche essenziali per la nostra salute. Tra queste l’assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio. Inoltre la vitamina D ha un’azione modulante sulle infiammazioni e sul sistema immunitario e contribuisce a regolare la risposta delle difese immunitarie.
Cosa comporta la carenza di vitamina D
La carenza di vitamina D è legata a diversi tipi di malattie, che si manifestano con sintomi vari. Tra questi, debolezza muscolare, fragilità ossea, difficoltà a concentrarsi, frequente astenia, ma anche diabete e ipertensione.
Mancanza di vitamina D e Covid
In base a uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism condotto in Spagna, più di 8 pazienti su 10 ricoverati per Coronavirus si è notata anche una carenza di vitamina D. La vitamina D, infatti, oltre ad essere fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, è responsabile del corretto funzionamento del sistema immunitario. Sarebbero oltre 300 gli studi scientifici in tutto il mondo ad attestare il legame tra carenza di questa vitamina e aumento del rischio di contrarre il Covid.
Come evitare la carenza di vitamina D
Evitare la carenza di questo importante nutriente è quindi quanto mai fondamentale, specialmente in questo momento. Se da un lato si può ricorrere ad integratori specifici, anche l’alimentazione può venire in nostro aiuto. Ecco allora quali sono gli alimenti che contengono maggiore quantità di questa vitamina, così da integrarne l’assunzione in maniera naturale.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D
Oltre all’esposizione quotidiana alla luce solare, va detto che con l’alimentazione si può introdurre nell’organismo solo tra il 10 e 20% del fabbisogno quotidiano. Ecco quindi perché non basta una valida alimentazione di alimenti ricchi di vitamina D, ma è importante anche un’assunzione regolare.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D:
- pesce spada (13,9 μg di vitamina D per 100 g);
- sgombro (13,8 μg di vitamina D per 100 g);
- salmone fresco (10,9 μg di vitamina D per 100 g);
- sardine – 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
- uova (il tuorlo è la parte più ricca: con due uova se ne assumono circa 2 μg);
- tonno (1,7 μg di vitamina D ogni 100 g, anche per il tonno in scatola);
- latte (1,3 μg di vitamina D per 100 grammi di latte intero);
- fegato di bovino (1,2 μg ogni 100 g);
- cioccolato fondente (circa 1,90-5,48 µg per 100 g);
- funghi (0,2-0,4 μg di vitamina D per 100 grammi).