Le festività natalizie ci propongono l’acquisto di prodotti che normalmente non inseriamo nella nostra dieta. Non mi riferisco soltanto ai panettoni o come vuole la tradizione del centro sud italiano all’anguilla, ma alla frutta secca (in guscio) come noci, nocciole o mandorle, pinoli e quella disidratata, in particolare, susine e fichi. Sarà che il potere calorico di questi alimenti si presenta abbastanza alto, vengono ancora guardati con sospetto dai consumatori e acquistati solo in occasione delle feste, per dilatare i tempi del pranzo o della cena. In realtà questi prodotti sono indicati sia per chi segue un regime alimentare controllato sia per chi è normopeso, a variare nei due casi sono solo le quantità.
Oltre alle calorie c’è molto di più: contengono sostanze che apportano benefici al corpo. Sono infatti una fonte importante di zinco e selenio che contribuiscono alla salute di unghie, pelle e capelli. La presenza di vitamine, in particolare della vitamina E protegge le cellule dallo stress ossidativo e la vitamina B6 contribuisce a regolare il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso e immunitario. La frutta secca contiene anche proteine vegetali e tra i minerali è presente discretamente il ferro e fosforo che aiutano a mantenere la normale funzione cognitiva.
La frutta secca è indicata per le persone che praticano sport ma anche per gli studenti che svolgono un’intensa attività intellettuale. Le mandorle tra i vari tipi di frutta in guscio, contengono meno calorie, inoltre la presenza di rame risulta importante per regolare la pigmentazione del capello e della pelle e a contrastare l’ossidazione delle cellule, neutralizzando l’azione dei radicali liberi. La frutta in guscio contiene anche magnesio, un minerale importante per la funzionalità muscolare. Rilevanti le quantità di steroli vegetali, acido folico e grassi monoinsaturi e flavonoidi che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a regolare i livelli di trigliceridi. Per tutte queste caratteristiche la frutta secca è indicata anche nella dieta degli anziani.
Le proprietà della frutta disidratata sono anch’esse notevoli. Attraverso il processo di essiccamento perde la componente acquosa ma mantiene inalterati gli altri componenti nutrizionali. Le albicocche rappresentano un’ottima fonte di vitamina A e di potassio, la prima utile al mantenimento del benessere della pelle, il secondo per il mantenimento delle funzioni muscolari e del tessuto nervoso. I fichi essiccati contengono ferro e calcio adatti a spegnere il senso di affaticamento e stanchezza e per la salute delle ossa. Le prugne disidratate invece sono conosciutissime per l’elevato contenuto di fibre alimentari che regolano le funzioni intestinali, favorendo il transito intestinale. In commercio troviamo anche frutti essiccati esotici come le bacche di Goji, raccomandate per il buon contenuto di vitamine e antiossidanti e i datteri poveri di grassi ma ricchi di fibre.
Il consiglio nutrizionale che ne può derivare è quello di inserirli nella dieta quotidiana non eccedendo nelle quantità massimo 30 gr al giorno, magari come spuntino in mattinata o merenda del pomeriggio.