Quando lo stress dovuto al Covid si rifugia nel cibo

Quando si percepisce una minaccia imminente (stress acuto), il cervello invia numerosi segnali a diversi sistemi, tra cui l’asse ipotalamo-ipofisi-surreni (hypothalamic-pituitary-adrenal system, HPA), per attivare gli ormoni dello stress. Questa attivazione innesca una cascata di eventi che preparano il corpo all’azione. Ad esempio il glucosio viene mobilizzato per fornire energia ai muscoli e al cervello, i cinque sensi sono amplificati, il cuore batte più velocemente e il respiro accelera. Questa cascata di eventi è nota come risposta “attacca o fuggi” ed è un meccanismo di sopravvivenza che ci permette di reagire rapidamente agli eventi potenzialmente mortali.

Stress e comportamento alimentare

Tutte sensazioni sono state vissute e percepite in particolar modo durante il lockdown e ancora oggi che la pandemia non è finita. In corso di elevati livelli di stress acuto, come in caso di una seria minaccia fisica, l’appetito viene meno. Al contrario, un livello di stress meno intenso ma prolungato nel tempo, come problemi lavorativi, può influenzare in modi differenti il comportamento alimentare. Si stima che circa il 30% di persone stressate mangi meno del normale, mentre la maggior parte degli individui mangia di più. Dopo il lockdown e ancora oggi ci sono persone che sfogano il loro malessere sul cibo. Una situazione sempre esistita, ma peggiorata con il sopraggiungere della pandemia.

Un approccio consapevole

L’educazione alimentare va sottolineata, dall’asilo al liceo fino alle scuole di medicina. Ciò che può essere d’aiuto è pensare ad una buona alimentazione come una cintura di sicurezza per la vostra salute. Come rimanere in equilibrio?

Gli uomini mangiano normalmente alimenti gradevoli. Molti utilizzano il cibo come mezzo per alleviare lo stress e contrastare gli stati emotivi negativi, mentre altri non lo fanno. Lo stress, sostituendosi al controllo cosciente, può portare le persone che hanno un rigoroso controllo sull’alimentazione (chi è a dieta o ha una dieta a basso contenuto calorico) a mangiare in eccesso gli alimenti da limitare. Inoltre le persone hanno capacità differenti di distinguere tra fame e altri stati interni spiacevoli come lo stress. Si ritiene infatti che coloro che sono più “sintonizzati” con il proprio appetito e metabolismo, probabilmente, mangiano meno in risposta allo stress.

Una corretta alimentazione in questi casi può aiutare? Cosa può essere maggiormente di aiuto? Interris.it ne ha parlato Dott.ssa Maura Candilio, Specializzata in Nutrizione Umana

1. Mangiare molta frutta e verdura e non solo:

Ogni giorno, mangiare un mix di cereali integrali come grano, mais e riso, legumi come lenticchie e fagioli, un sacco di frutta e verdura fresca , con alcuni alimenti provenienti da fonti animali (ad esempio carne, pesce, uova e latte).

Scegli alimenti integrali come mais non lavorato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

Per spuntini, scegli verdure crude, frutta fresca e noci non salate.

2. Limitare l’assunzione di sale

Limitare l’assunzione di sale a 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno. Insaporire i piatti con spezie ed erbe aromatiche.

Quando si cucinano e preparano gli alimenti, utilizzare il sale con parsimonia e ridurre l’uso di salse salate e condimenti (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).

Sale consigliato: marino integrale.

Se si utilizzano alimenti in scatola o secchi, scegliere varietà di verdure, noci e frutta, senza aggiungere sale e zuccheri.

3. Mangiare quantità moderate di grassi e oli

Sostituire burro e strutto con grassi più sani come l’olio d’oliva, soia, girasole o olio di mais durante la cottura.

Limitare il consumo di carni processate e con grasso visibile (vedi affettati)

Provare a cuocere a vapore o a bollire invece di friggere il cibo durante la cottura.

4. Limitare l’assunzione di zucchero

Limitare l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bevande gassate, succhi di frutta e bevande a base di succo, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzate, bevande sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.

5. Rimanere idratati: Bere abbastanza acqua

Una buona idratazione è fondamentale per una salute ottimale. Quando è disponibile e sicura per il consumo, l’acqua del rubinetto è la bevanda più sana ed economica.

6. evitare il riposo pomeridiano e l’utilizzo di mezzi di trasporto per spostamenti brevi.

L’autunno è il classico periodo delle influenze che precede l’inverno. Come proteggersi e prevenire i raffreddamenti stagionali? Quali cibi e bevande possono aiutarci? 

• Nutrienti, sostanze essenziali che ci aiutano a crescere correttamente e rimanere sani, aiutano a mantenere il sistema immunitario. la vitamina A combatte contro molteplici malattie infettive, tra cui il morbillo. Insieme alla vitamina D,regola il sistema immunitario e aiuta a prevenire la sua iperattivazione. La vitamina C, antiossidante, ci protegge dalle lesioni causate dai radicali liberi.I polifenoli, un ampio gruppo di molecole presenti in tutte le piante, hanno anche proprietà antinfiammatorie.

Gli alimenti che maggiormenti potenziano il sistema immunitario sono:

• Uova, latte, pomodori e varote che contengono vitamina a
• Pesci – legumi e patate che contengono vitamina b6
• Papaya kiwi e peperoni che contengono vitamina c
• Alimenti probiotici: Kefir, yogurtcon colture attive vive, verdure fermentate, crauti, tempeh, tè kombucha, kimchi e miso.
• Alimenti prebiotici: aglio, cipolle, porri, asparagi, carciofi di Gerusalemme, verdi di tarassaco, banane e alghe. Tuttavia, una regola più generale è quella di mangiare una varietà di frutta, verdura, fagioli, e cereali integrali perprebiotici dietetici.

Come aiutare il sistema immunitario?

• Le seguenti strategie di stile di vita possono rendere più forte il sistema immunitario di una persona:

• evitare di fumare
• praticare attività fisica
• seguire una dieta equilibrata e non essere in sovrappeso
• evitare alcol
• minimizzare lo stress
• praticaew il corretto lavaggio delle mani e l’igiene orale

Cosa fare e mangiare per mantenere sempre attivo il cervello?

• La ricerca mostra che i migliori alimenti per il cervello sono gli stessi che proteggono il cuore e vasi sanguigni, tra cui i seguenti:
• Verdure verdi e a foglia. Verdure a foglia verde come cavolo, spinaci, collari, e broccoli sono ricchi di nutrienti sani per il cervello come vitamina K, luteina, folato, e beta carotene che possono aiutare a rallentare il declino cognitivo.
• Pesce grasso. I pesci grassi sono abbondanti fonti di acidi grassi omega-3, grassi sani insaturi che sono stati collegati a livelli ematici più bassi di beta-amiloide, la proteina che forma grumi dannosi nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. Provate a mangiare pesce almeno due volte a settimana, ma scegliete varietà a basso contenuto di mercurio, come salmone, merluzzo, tonno leggero in scatola e pollack. Se non sei un fan di pesce, prendete un integratore di omega-3, o scegliete fonti di omega-3 come semi di lino, avocado, e noci.
• I flavonoidi, i pigmenti vegetali naturali che danno alle bacche le loro tonalità brillanti, aiutano anche a migliorare la memoria
• Tè e caffè. La caffeina nella vostra tazza di caffè o tè del mattino potrebbe offrire più di un semplice aumento di concentrazione a breve termine.
• Le noci. Le noci sono eccellenti fonti di proteine e grassi sani, e un tipo di dado in particolare potrebbe anche migliorare la memoria.